Dieta treningowa – zasady żywienia, co jeść przed i po treningu, jadłospis i plan dla każdego celu

Żywienie stanowi co najmniej 50–70% sukcesu sportowego – bez odpowiedniego planu nawet najlepszy harmonogram ćwiczeń nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dieta treningowa to zbilansowany jadłospis z odpowiednią ilością białka (1,6–2,2 g/kg), węglowodanów jako głównego źródła energii mięśni i zdrowych kwasów tłuszczowych. W tym przewodniku znajdziesz konkretne wartości, czas spożywania posiłków i gotowy przykładowy plan żywienia.

Najważniejsze wnioski – dieta treningowa

• Białko: 1,6–2,2 g/kg masy ciała dziennie przy wysiłku siłowym; na odchudzaniu nawet 2,0–2,4 g/kg, żeby chronić mięśnie.
• Posiłek przed wysiłkiem zapewnia energię i zapobiega katabolizmowi. Jedz 2–3 godziny wcześniej.
• „Okno anaboliczne” trwa 1–2 godziny po wysiłku, nie 30 minut. Ważniejsza jest całodzienna podaż białka niż precyzyjny timing.
• Korekta energetyczna: na masie +200–400 kcal ponad CPM, na odchudzaniu −300–500 kcal. Większy deficyt niszczy mięśnie.
• Kobiety aktywne są szczególnie narażone na niedobory żelaza, wapnia i wit. D – badaj morfologię i ferrytynę co 6 miesięcy.
• Suplementy z udokumentowaną skutecznością: kreatyna monohydrat, kofeina, beta-alanina. Większość pozostałych to marketing.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – dieta treningowa
• Jak powinna wyglądać dieta treningowa – cel i zapotrzebowanie energetyczne
• Białko, węglowodany i lipidy – właściwe proporcje dla sportowca
• Co jeść przed sesją ćwiczeń – timing i przykłady posiłków
• Co jeść po wysiłku – okno anaboliczne, mit czy fakt?
• Żywienie według celu – tabela makroelementów dla każdego sportowca
• Nawodnienie sportowca – ile i co pić?
• Żywienie a płeć – jak kobiety powinny jeść inaczej?
• Suplementy sportowe – co naprawdę ma naukowo potwierdzone działanie?
• Przykładowy jadłospis dla osoby aktywnej – 1 dzień
• Najczęstsze błędy w żywieniu osób aktywnych
• Komentarz dietetyka – dieta treningowa
• Podsumowanie – dieta treningowa
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Jak powinna wyglądać dieta treningowa – cel i zapotrzebowanie energetyczne

żeby żywienie przy sporcie działało, musisz najpierw wiedzieć, ile energii dziennie potrzebuje Twój organizm. Bez tej liczby nawet najlepsze produkty mogą sabotować postępy – zarówno na masie (za mało = brak przyrostu), jak i na odchudzaniu (za dużo = brak efektów).

Każdy, kto trenuje regularnie, powinien znać dwa pojęcia: PPM (podstawowa przemiana materii – energia potrzebna do życia w spoczynku) oraz CPM (całkowita przemiana materii – PPM pomnożone przez współczynnik aktywności).

Wzór Mifflin-St Jeor (najdokładniejszy dla osób aktywnych):

• Kobiety: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
• Mężczyźni: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5

Współczynniki aktywności (PAL):

• PAL 1,2 – siedzący tryb życia, brak ruchu
• PAL 1,375 – lekka aktywność (1–3 sesje tygodniowo)
• PAL 1,55 – umiarkowany ruch (3–5 sesji tygodniowo)
• PAL 1,725 – intensywne ćwiczenia (6–7 sesji tygodniowo)
• PAL 1,9 – ciężka praca fizyczna + codzienne sesje sportowe

Korekta energetyczna względem celu:

• Masa mięśniowa: CPM + 200–400 kcal (lean bulk – minimalizujesz gromadzenie tłuszczu)
• Odchudzanie: CPM − 300–500 kcal (nie więcej niż 20% CPM)
• Utrzymanie formy: CPM ± 0 kcal

Więcej o obliczeniach przeczytasz w artykule o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Gotowy wynik w kilkanaście sekund da Ci nasz kalkulator kalorii – na podstawie wieku, wzrostu i poziomu aktywności.

Białko, węglowodany i lipidy – właściwe proporcje dla sportowca

Składniki odżywcze pełnią różne funkcje – żaden z nich nie może być bezkarnie wykluczony. Proporcje należy dopasować do celu: na budowaniu masy priorytetem są sacharydy, na odchudzaniu – białko.

Białko – fundament budowy i regeneracji

Według wytycznych ISSN osoba ćwicząca siłowo powinna dostarczać 1,6–2,2 g białka na kg wagi dziennie. Na odchudzaniu to zapotrzebowanie rośnie do 2,0–2,4 g/kg, by chronić muskulaturę przed rozpadem w deficycie energetycznym.

Rozkład ma znaczenie: optymalna porcja to 20–40 g co 3–4 godziny. Więcej niż 40 g jednorazowo nie przyspieszy syntezy białek mięśniowych – nadmiar zostanie po prostu spalony.

Najlepsze źródła białka:

• Zwierzęce: pierś z kurczaka, indyk, jaja, twaróg, jogurt grecki, skyr, łosoś
• Roślinne: soja, ciecierzyca, soczewica, tofu, edamame, nasiona konopi

Szczegółowe omówienie zasad diety wysokobiałkowej – ze szczegółowym jadłospisem – znajdziesz w osobnym artykule. Jeśli nie osiągasz celów białkowych z pożywienia, odżywka WPC lub WPI to wygodne, sprawdzone uzupełnienie.

Węglowodany – glikogen i energia dla pracujących mięśni

Glikogen mięśniowy to główny substrat energetyczny przy intensywnym wysiłku. Zalecana podaż sacharydów wynosi 3–7 g/kg wagi – więcej przy sporcie wytrzymałościowym, mniej podczas odchudzania.

Wyczerpanie zapasów glikogenu w trakcie sesji objawia się gwałtownym spadkiem siły i koncentracji. Dlatego większość sacharydów jedz przed sesją i bezpośrednio po niej.

Do źrodeł o wysokiej wartości odżywczej należą: owies, ryż, pełnoziarniste pieczywo, bataty, owoce. Na odchudzaniu dobrze sprawdza się model oparty na niskim indeksie glikemicznym – stabilizuje glikemię i kontroluje apetyt.

Lipidy – niezbędne, ale z wyczuciem

Minimalne spożycie kwasów tłuszczowych to 0,5–1,5 g/kg wagi (co najmniej 20% energii). Kluczowy jest timing: unikaj dużych porcji kwasów tłuszczowych bezpośrednio przed i po sesji, bo spowalniają wchłanianie białka i sacharydów.

Najlepsze źródła to tłuszcze nienasycone: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, siemię lniane, tłuste ryby morskie. Zestawienie najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów z wartościami odżywczymi mamy w osobnym artykule.

Co jeść przed sesją ćwiczeń – timing i przykłady posiłków

Posiłek przed wysiłkiem ma dwa zadania: dostarczyć energii na ciężkie serie i zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Optymalny moment to 2–3 godziny przed sesją – pełnoporcjowy posiłek z węglowodanami złożonymi i białkiem.

Timing w szczegółach:

• 2–3 h przed sesją: pełny posiłek – ryż/kasza + kurczak/ryba + warzywa. Nie łącz z dużą porcją lipidów.
• 1–1,5 h: lżejsza opcja – owsianka z jogurtem greckim i owocami lub kanapka z twarogiem na pełnoziarnistym pieczywie.
• 30–60 min: szybka, fit przekąska sacharydowa: banan + twaróg, koktajl owsiano-owocowy, daktyle z orzechami.
• Mniej niż 30 min: tylko proste cukry: banan, żel energetyczny, kilka daktyli.

Czego unikać przed sesją:

• Duża ilość błonnika (strączki, kapusta) – wzdecia i dyskomfort w trakcie wysiłku.
• Tłuste i smażone dąnia – zbyt wolne trawienie, uczucie ciężkości.
• Obfity posiłek białkowy na 30–45 min przed – krew skupia się na trawieniu, zamiast na mięśniach.

Co jeść po wysiłku – okno anaboliczne, mit czy fakt?

Wbrew popularnej mitologii siłowni „okno anaboliczne” nie zamyka się po 30 minutach od zakończenia sesji. Współczesne metaanalizy pokazują, że masz 1–2 godziny, a najważniejsza jest całodzienna podaż białka – nie precyzyjny timing.

Cel posiłku po wysiłku jest dwojaki: odbudowa glikogenu mięśniowego (sacharydy) i stymulacja syntezy białek (białko). Optymalne proporcje: 20–40 g białka + sacharydy w stosunku ~2:1 względem białka (wyższym przy sporcie wytrzymałościowym).

Dobre opcje po wysiłku:

• Jajecznica z 3 jaj ze szpinakiem na pełnoziarnistym pieczywie
• Pieczony łosoś z kaszą gryczana i surówką
• Fit shake: 30 g odżywki białkowej WPC + banan + 200 ml mleka
• Twaróg z jagodami i płatkami owsianymi
• Jogurt grecki z granolą i owocami

Sesja wieczorna: nie pomijaj jedzenia, nawet jeśli wypadło późno. Twaróg i jogurt grecki zawierają kazeinę, która wchłania się wolno całą noc i podtrzymuje syntezę białek mięśniowych. Szczegółowy poradnik o tym, co jeść po wysiłku fizycznym, mamy oddzielnie.

Stosujesz post przerywany i ciekawi Cię jego wpływ na mięśnie? Warto wiedzieć, że sesja na czczo przy długim oknie głodówki i wysokiej intensywności może zwiększać ryzyko katabolizmu mięśniowego.

Żywienie według celu – tabela makroelementów dla każdego sportowca

Jeden z najpopularniejszych błędów to stosowanie tego samego planu żywienia niezależnie od celu. Poniższa tabela pokazuje orientacyjne wartości dla czterech głównych celów sportowych.

Cel	Energia	Białko (g/kg)	Sacharydy (g/kg)	Lipidy (g/kg)
Masa mięśniowa	CPM + 200–400 kcal	1,8–2,2	4–6	1,0–1,5
Spalanie tłuszczu	CPM − 300–500 kcal	2,0–2,4	3–4	0,8–1,2
Siła i moc	CPM ±0 do +200 kcal	1,6–2,0	4–5	1,0–1,5
Wytrzymałość	CPM + 150–400 kcal	1,4–1,8	5–10	1,0–1,5

Budowanie masy mięśniowej

Lean bulk – nadwyżka 200–400 kcal – to złoty środek między przyrostem a minimalnym otłuszczeniem. Tempo przyrostu czystych włókien mięśniowych wynosi 0,5–1 kg miesięcznie. Szybciej = więcej otłuszczenia.

Możliwa jest też rekompozycja sylwetki – jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie masy – chociaż znacznie wolniejsza. Szczegółowe omówienie suplementów na masę ze sprawdzoną skutecznością znajdziesz oddzielnie.

Spalanie tłuszczu i odchudzanie

Deficyt 300–500 kcal to bezpieczne i skuteczne tempo odchudzania. Większy deficyt szybciej pozbawi Cię włókien mięśniowych niż tkanki tłuszczowej – to prosta fizjologia.

Białko na maksymalnym poziomie (2,0–2,4 g/kg) + zachowanie ćwiczeń oporowych = ochrona muskulatury podczas odchudzania. Sprawdź swoje BMI i zaplanuj realistyczny cel. Pełny poradnik o skutecznej diecie redukcyjnej mamy oddzielnie.

Sport wytrzymałościowy

W bieganiu, kolarstwie czy triathlonie sacharydy to absolutny priorytet: 5–10 g/kg wagi w zależności od objętości sesji. Niedobór glikogenu to sportowy odpowiednik zderzenia ze ścianą – gwałtowny spadek tempa i siły w trakcie wyścigu.

Przy wysiłku powyżej 60 minut: 30–60 g sacharydów na godzinę (amatorzy), do 90 g/h u zaawansowanych. Ładowanie glikogenu przed startem zwiększa zapasy nawet o 20–40%.

Nawodnienie sportowca – ile i co pić?

Już 2-procentowe odwodnienie obniża wydolność o 10–20%. Podstawowe zapotrzebowanie na płyny to 35–40 ml na kg wagi dziennie – plus straty podczas aktywności.

Timing nawodnienia:

• Przed sesją: 400–600 ml wody na 2–3 godziny wcześniej
• W trakcie: 150–250 ml co 15–20 minut przy wysiłku powyżej 60 minut
• Po sesji: 1,5 ml na każdy gram utraconej wagi (waż się przed i po długich sesjach)

Elektrolity (sód, potas, magnez) są ważne przy wysiłku powyżej 60–90 minut lub w gorące dni. Napoje izotoniczne są uzasadnione przy dłuższym sporcie – na godzinną siłownię wystarczy woda. Energetyki nie zastąpią izotonika: za dużo cukru, za dużo kofeiny, zero elektrolitów.

Żywienie a płeć – jak kobiety powinny jeść inaczej?

Proporcje składników odżwczych są zbliżone dla obu płci, ale kobiety mają niższe zapotrzebowanie energetyczne i są bardziej narażone na niedobory żelaza, wapnia i witaminy D. Ignorowanie tych różnic to częsty powód chronicznego zmęczenia u aktywnych kobiet.

Wpływ cyklu miesiączkowego na sport:

• Faza folikularna (dni 1–14): lepsza wytrzymałość, wyższa tolerancja intensywności, szybsza regeneracja
• Faza lutealna (dni 15–28): wyższe zapotrzebowanie energetyczne (+100–300 kcal), większe zmęczenie, wyższe ryzyko kontuzji

Żelazo: kobiety upełnosprawnią wyniki przez połączenie regularnego sportu i menstruacji. Morfologia i ferrytyna – przynajmniej co 6 miesięcy. Niedobór objawia się osłabieniem, słabszą regeneracją i gorszą wydolnością.

U kobiet z insulinoopornością jakość sacharydów i ich timing względem sesji nabierają szczególnego znaczenia. Sport sam w sobie poprawia wrażliwość na insulinę – dieta i ruch działają tu synergicznie.

Suplementy sportowe – co naprawdę ma naukowo potwierdzone działanie?

Zdecydowana większość suplementów sportowych to dobrze opakowany marketing. Jest jednak kilka wyjątków o udokumentowanej, powtarzalnej skuteczności w metaanalizach – warto je znać przed zakupem.

Kategoria A – działanie potwierdzone klinicznie:

• Kreatyna monohydrat: 3–5 g/dzień, poprawia siłę i budowanie masy mięśniowej. Najbezpieczniejszy i najlepiej zbadany suplement na rynku.
• Kofeina: 3–6 mg/kg wagi na 30–60 min przed sesją, poprawia wytrzymałość, siłę i koncentrację.
• Beta-alanina: 3,2–6,4 g/dzień, buforuje kwas mlekowy przy wysiłkach 1–4 minuty (HIIT, pływanie). Mrowienie skóry jest normalne i nieszkodliwe.
• Azotany (sok z buraka): 300–600 mg azotanów na 2–3 h przed sesją, poprawiają wydolność tlenową.
• Odżywka białkowa (WPC/WPI/kazeina): uzupełnienie pożywienia, gdy jedzenie nie dostarcza wymaganych porcji białka. Nie ma przewagi nad białkiem z jedzenia – to wygoda.
• Witamina D3: suplementacja uzasadniona przy potwierdzonym niedoborze w badaniach (dotyczy ok. 90% Polaków).

Bez mocnych podstaw naukowych:

• BCAA – zbyteczne przy podaży 1,6–2,2 g białka/kg; aminokwasy są w każdej porcji pełnowartościowego białka.
• Glutamina – brak dowodów na korzyści dla siły ani masy.
• Większość „spalaczy tłuszczu” – efekt marginalny lub nieweryfikowalny skład.

Więcej: szczegółowe omówienie suplementów na masę i suplementacji dla młodych sportowców z przypisami do badań.

Przykładowy jadłospis dla osoby aktywnej – 1 dzień

Poniżej przykładowy plan posiłków dla osoby o wadze 80 kg, cel: budowanie masy mięśniowej, sesja popołudniowa (ok. 12:00–13:30). Wartości są orientacyjne – wymagają dopasowania do Twojego CPM i preferencji.

Śniadanie (7:00)

Owsianka: 80 g płatków owsianych + 250 ml mleka 2% + 150 g jogurtu greckiego + 1 banan + 20 g orzechów włoskich. ~600 kcal, ~30 g białka.

II Śniadanie – posiłek przed sesją (10:00)

180 g ryżu basmati (ugotowanego) + 160 g piersi z kurczaka + pół papryki i cukinia, łyżeczka oliwy. ~580 kcal, ~50 g białka.

Fit shake po sesji (13:30)

30 g odżywki WPC + 1 banan + 200 ml mleka 1,5%. ~380 kcal, ~35 g białka.

Obiad (14:30)

150 g pieczonego łososia + 60 g gryczanej kaszy (sucha) + sałatka z rukoli, pomidorów i oliwy. ~620 kcal, ~45 g białka.

Podwieczorek (17:00)

200 g twarogu półtłustego + 100 g borówek + 30 g płatków owsianych. ~340 kcal, ~30 g białka.

Kolacja (20:00)

3 jaja scrambled + 100 g szpinaku + 2 kromki chleba żytnego razowego + awokado. ~480 kcal, ~28 g białka.

Suma dobowa: ~3 000 kcal | białko ~218 g (2,7 g/kg) | sacharydy ~290 g | kwasy tłuszczowe ~88 g

Brakuje Ci czasu na gotowanie? Wiele osób aktywnych korzysta z cateringu dietetycznego – firmy oferują gotowe, zbilansowane posiłki z wyliczonymi makroelementami. Dobry catering może być wygodnym wsparciem, zwłaszcza w intensywnym tygodniu.

Jeśli szukasz gotowego planu szyty na miarę – nasze plany treningowe świetnie współgrają z indywidualną dietą online, którą układa dietetyk dopasowany do Twojego celu.

Najczęstsze błędy w żywieniu osób aktywnych

Najczęstszy błąd to jednoczesne za mało białka i za mało energii – paradoksalnie dotyczy zarówno tych, którzy chcą budować, jak i tych, którzy chcą chudnać. Efekt: brak postępu siłowego, zła regeneracja, frustracja i porzucenie planu.

1. Za mało białka (poniżej 1,6 g/kg): brak materiału budulcowego = brak postępu
2. Pomijanie posiłku przed lub po sesji: katabolizm mięśniowy i słaba regeneracja
3. Za duży deficyt na odchudzaniu: utrata włókien mięśniowych szybsza niż tkanki tłuszczowej
4. Niewystarczające nawodnienie: spadek wydolności już przy 2% odwodnieniu
5. Skupienie na suplementach, nie na jedzeniu: kreatyna bez odpowiedniej podaży białka nie uzupełni niedoboru
6. Alkohol po sesji: blokuje syntezę białek mięśniowych nawet przy umiarkowanych ilościach
7. Tłuste posiłki tuż przed i po sesji: opóźniają wchłanianie białka i sacharydów
8. Pomijanie warzyw i owoców: mikroskładniki i antyoksydanty są kluczowe dla regeneracji i zdrowia
9. Brak kontroli kalorii: „jem zdrowo” ≠ „jem właściwie” – to dwa różne zdania

Wiele błędów wynika z popularnych mitów żywieniowych, które nadal krążą w środowiskach sportowych. Warto też pamiętać, że odpowiednie żywienie wpływa na jakość snu i regenerację – niedoceniany element, który decyduje o różnicy między średnimi a bardzo dobrymi wynikami.

Komentarz dietetyka – dieta treningowa

W gabinecie najczęściej słyszę to samo zdanie: „Jem zdrowo, ćwiczę regularnie, a efektów nie ma.” Gdy piszę z takimi osobami jadłospis, liczby mówią wszystko – 70 g białka dziennie przy wadze 75 kg, brak posiłku po treningu, a na kolację sałatka „żeby nie przytyć”. To nie jest problem z genetyką. To problem z tym, że ciało dostaje sygnał do budowy mięśni, ale nie dostaje materiału. Białko na poziomie 1,6 g/kg i pełnowartościowy posiłek w ciągu 90 minut po sesji potrafią zmienić brak progresu przez 4 miesiące w wyraźną zmianę po 6–8 tygodniach.Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta treningowa

Żywienie sportowca to nie zestaw reguł do kurczowego przestrzegania, ale logiczny system: najpierw określasz cel, potem dopasowujesz energię i składniki odżwcze, a na końcu optymalizujesz timing posiłków i ewentualnie suplementy. Podstawą zawsze jest zbilansowane jedzenie z wystarczającą ilością białka, sacharydów i płynów.

Nie ma jednego idealnego planu dla wszystkich – jest plan dopasowany do Twoich celów, stylu życia i preferencji smakowych. Warto pamiętać, że skopiowany plan z internetu rzadko działa tak dobrze jak ten szyty na miarę.

Jeśli chcesz mieć jadłospis dopasowany do Twojego rytmu dnia, wagi startowej i harmonogramu ćwiczeń – sprawdz naszą dietę online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile białka dziennie jeść przy ćwiczeniach siłowych?

1,6–2,2 g/kg wagi dziennie. Na odchudzaniu nawet 2,0–2,4 g/kg, by chronić mięśnie przed rozpadem. Dla osoby 75 kg to 120–165 g białka dziennie – osiągalne z 4–5 zróżnicowanych posiłków.

Co jeść przed sesją rano, gdy nie ma czasu na pełny posiłek?

Lekka, fit przekąska 30–60 minut wcześniej wystarczy: banan z twarogiem, owsianka instant z jogurtem greckim lub szybki koktajl owsiano-owocowy. Nie ćwicz całkowicie na czczo przy intensywnym sporcie – ryzyko katabolizmu.

Czy można ćwiczyć na czczo?

Krótkie, umiarkowane sesje (spacer, lekki jogging do 30 min) są bezpieczne. Przy intensywnym wysiłku oporowym lub sesji powyżej 60 minut ryzyko katabolizmu rośnie – warto zjeść przynajmniej małą przekąskę sacharydową wcześniej.

Ile kalorii jeść przy sporcie 3 razy w tygodniu?

To zależy od celu i Twojego CPM (umiarkowana aktywność = PAL ok. 1,55). Oblicz swoje potrzeby energetyczne, potem dodaj nadwyżkę (budowanie masy) lub odejmij deficyt (odchudzanie). Nasz kalkulator kalorii policzy CPM na podstawie Twoich danych osobowych.

Czy BCAA są potrzebne sportowcowi?

Nie – jeśli Twoja dieta dostarcza 1,6–2,2 g białka/kg. BCAA to aminokwasy zawarte w każdej porcji pełnowartościowego białka. Suplement ma sens tylko przy ćwiczeniach na czczo lub przy roślinnym jadlodaniu ubogim w aminokwasy rozgałęzione.

Co pić podczas długiej sesji sportowej?

Wodę do 60 minut. Przy wysiłku powyżej 60–90 minut lub w gorące dni – napój izotoniczny z sodem, potasem i 30–60 g sacharydów na godzinę. Energetyki to zły zamiennik izotonika: za dużo kofeiny, za dużo cukru, za mało elektrolitów.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

[2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.

[3] Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17-27.

[4] Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

[5] Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.

[6] Trexler ET et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.